Как справиться со стрессом во время экзаменов?
Стресс – состояние организма, характеризующееся эмоциональным и физическим напряжением. Нужно ли с ним бороться? Отвечают специалисты Психологического центра Алтайского филиала Президентской академии.
В представлении многих стресс – это враг, которого нужно победить раз и навсегда. Но это не совсем так. Стресс помогает мобилизовать организм в нужный момент и разрешить сложившуюся ситуацию как можно быстрее, именно он дает нам возможность достигать большего.
Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте – делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Но как вести себя перед этим важным событием?
Для начала вам предстоит внести коррективы в свою жизнь, чтобы в день икс продемонстрировать максимум своих возможностей.
- Спланируйте процесс и разбейте глобальную цель на много маленьких частей
Взгляните на календарь, отметьте в нем даты экзаменов и предварительно «раскидайте» по нему экзаменационные вопросы. Сопоставьте объем материала, который нужно изучить, и временной ресурс, который у вас в распоряжении. Это повышает концентрацию внимания и рациональность мышления. Если поймете, что первоначально отведенного на подготовку времени вам не хватает, вы сможете «уплотнить» программу или, в крайнем случае, «продлить» ее за счет выходных. Определите, когда вам проще всего учиться: утром, днем или вечером, а также в каких условиях – дома в полной тишине, в кафе или в библиотеке.
- Правильно настройте себя и разберите причины своего страха
Большую роль в борьбе с тревогой играют наши мысли. Ведь тревожит не само событие, а то, что мы о нем думаем. Не называйте экзамен трудным испытанием или стрессом. Переименуйте его просто в тестирование или проверку знаний.
Проговорите все возможные ситуации вслух. Задайте себе вопросы и попробуйте найти на них ответы: «Чего я боюсь больше всего на экзамене?», «Как выглядит самый худший результат?», «Что я буду делать, если не сдам?», «Что я могу сделать сейчас, чтобы облегчить себе сдачу экзамена?»
- Борьба с внутренним критиком
В предэкзаменационный период в нас просыпается беспощадный критик. Он говорит голосами родителей, учителей, друзей и даже своим собственным: «Ты не справишься и провалишься на экзаменах!» Необходимо успокоиться и объективно взвесить свои реальные достижения и сказать себе: «У меня всё получится!», «Я успешно справлюсь с экзаменом!».
- Нормализовать образ жизни
Скорректируйте режим дня: составьте график занятий и отдыха, внесите в него минимальную физическую нагрузку, а также выходите прогуляться на свежем воздухе хотя бы по полчаса в день.
Правильно сбалансированное питание даст достаточно энергии, чтобы мозг работал правильно. Введите в свой рацион фрукты, овощи и белок. Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром, днем и вечером.
Секретный прием – зевота. Напрасно говорят, что зевают от скуки. Этот способ увеличивает приток крови к мозгу и улучшает умственную деятельность. Главное – правильно зевнуть: прикоснитесь пальцами к сухожилиям, расположенным около ушей и соединяющим челюсти и помассируйте эти места.
- Репетируйте экзамен в голове
Если вас заставляют волноваться сами атрибуты экзамена – взгляд и голос преподавателя или запах, стоящий в аудитории, – стоит попробовать к ним привыкнуть. Моделируйте ситуацию экзамена в голове, представляя моменты от входа в класс до диалога с экзаменатором.
Избежать волнений по поводу подготовки можно с помощью «репетиций». Например, вы можете выполнять задания КИМов, засекая время, отведённое на экзамен, полностью смоделировав ситуацию дня икс.
Что делать с паникой и растерянностью в момент самого экзамена?
- Если паника накрыла перед дверью
В этот миг может показаться, что в голове нет никаких знаний. Забудьте обо всем, что не успели прочитать. Не сожалейте об учебниках, которые не успели открыть. У вас есть только те знания, которые вы успели получить, и вы готовы извлечь из них максимум.
- Если паника накрыла на самом экзамене
Внимательно прочитайте находящееся перед вами задание и инструкцию. Будет обидно, если вы, например, вычеркнете в бланке все неправильные вопросы – хотя нужно было, наоборот, вычеркнуть правильные.
- Отложите напоследок вопрос, на который не можете сразу найти ответ
Если совсем ничего не помните по этой части – ничего страшного. Есть шанс, что ответ всплывет в голове, пока вы выполняете остальные задания.
- Если паника накрыла напротив экзаменатора
Если вы уже учитесь в вузе или колледже, то, возможно, вы сдаёте экзамен в традиционной форме – лицом к лицу с преподавателем. Есть шанс, что в момент, когда вы сядете напротив экзаменатора, тревога вернется. Не пытайтесь бороться с ней. Наоборот, можете сказать экзаменатору, что до смерти боитесь. Скорее всего, он улыбнется и пожелает удачи – это уменьшит напряжение.
Мы желаем вам успехов на экзаменах!
