Новости

Скандинавская ходьба приносит пользу всем

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как северная (либо скандинавская или финская) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

О преимуществах северной ходьбы как самого доступного вида физической активности для всех групп населения в рубрике «Экспертное мнение» рассказывает старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Наталья Молчкова.

Самое распространенное и узнаваемое название у данного вида движения – скандинавская ходьба, но это не вполне корректное название, даже если рассматривать корни. Корни – финские, а Финляндия не относится к скандинавским странам. Сами финны это называют Sauvakävely – ходьба с палками. Традиционное международное название NordicWalking (буквальный перевод – северная ходьба).

В Россию северная ходьба пришла в 2010 году и сразу же стала завоевывать популярность у людей старшего поколения. Уже в 2016 году ввиду постоянно увеличивающегося спроса населения к такому виду ходьбы было принято решение о создании Общероссийской общественной организации «Российская федерация северной ходьбы». Сейчас она имеет 50 региональных отделений в разных регионах России. Данная организация является единственной общероссийской структурой, представляющей северную ходьбу как спортивную дисциплину.

Невероятная популярность скандинавской ходьбы вызвана тем, что при внешней простоте и легкости, она производит мощнейший оздоровительный эффект. При этом процесс обучения доступен каждому человеку, поскольку умение ходить – абсолютно естественное, дарованное природой явление. Здесь не требуется специальное мастерство или спортивные данные. Все предельно просто и доступно:

• естественная техника перемещения;
• доступность людям любого возраста;
• не требуется дорогая экипировка и инвентарь;
• легкость обучения без инструктора;
• занятия в любом доступном месте;
• тренировки в любую погоду и время года.

При обычной ходьбе человек задействует примерно 70% своей мускулатуры, а при скандинавской – 90%. Это происходит за счет использования палок – из-за них к обычной нагрузке подключается нагрузка верхней части корпуса. При этом палки за счет отталкивания снимают опасную нагрузку с суставов – колени, поясница, крестец, позвоночник. Получается двойной эффект: мышцы нагружаются, а суставы, наоборот, разгружаются, что очень важно для безопасности и при реабилитации. В результате улучшается осанка, нормализуется дыхание и сжигается вдвое больше калорий, чем при обычной прогулке.

По нагрузке северная ходьба превосходит все виды оздоровительной активности и даже конкурирует с отдельным профессиональным спортом. При этом в физиологии есть такое понятие – ощущаемая нагрузка. При занятиях северной ходьбой ее уровень значительно ниже, чем, допустим, в лыжных гонках или плавании. И это крайне важно для людей: они чувствуют, что зарядились, что находятся в прекрасном тонусе, но заниматься приятно и комфортно. Они не испытывают негатива от нагрузки, которая вообще-то довольно велика.

Сергей Мещеряков

президент Российской федерации северной ходьбы

Скандинавская ходьба абсолютно безопасна. Однако необходимо обратить внимание на ряд важных, особенно для новичков, факторов:

1. Каждая тренировка обязательно должна начинаться с короткой разминки (5-10 минут) – гимнастических упражнений, направленных на разогрев, растяжку всех мышечных групп. Также их выполняют по окончании тренировки в качестве расслабляющей процедуры. Разминочные и заминочные упражнения можно проводить как с палками, так и без них;
2. Правильно подобранный инвентарь – залог успешных и безопасных тренировок. Основной параметр при выборе снаряжения для скандинавской ходьбы – длина палки.Ее можно рассчитать по следующим формулам:

– для неспортивных людей или в восстановительный период – рост в см умножить на коэффициент 0,66;

– для людей в тонусе, подготовленных – рост в см умножить на коэффициент 0,68;

– для профессиональных спортсменов – рост в см умножить на коэффициент 0,70.

3. Как и при любой другой кардионагрузке, при скандинавской ходьбе следует следить за правильным дыханием. Наиболее эффективным и правильным ритмом дыхания считается соотношение вдоха и выдоха 2:3 (2 шага – вдох, 3 шага – выдох);
4. Тренировки начинают с непродолжительных прогулок в стандартном легком режиме, постепенно увеличивая нагрузку без «шоковых» переходов;
5. Очень важна правильная техника выполнения скандинавской ходьбы. Чтобы освоить технику достаточно нескольких занятий с инструктором. Основные положения правильной техники:

• кисти рук должны быть зафиксированы в темляках палок;
• при ходьбе движения рук и ног должны быть в противоход друг к другу;
• локти и колени остаются мягкими, но при этом прямыми;
• ладони при отталкивании палками от опоры должны заходить за корпус;
• руки работают от плеча, как маятник;
• спортсмен должен помнить про осанку и сведенные сзади лопатки;
• движение стоп должно быть плавным. Нога выносится вперед и ставится на пятку. Чем равномернее распределяется нагрузка по стопе, тем физиологичнее и безопаснее движения.

Скандинавская ходьба по интенсивности и виду нагрузок условно делится на три уровня:

• оздоровительное направление;
• фитнес;
• спорт.

Тренировки группы «здоровья» будут полезны обычным людям, не имеющим отношения к профессиональному спорту. Демократичный режим занятий предназначен для пожилых людей, новичков, а также пациентов в реабилитационный период после различных заболеваний.

Занятия группы «фитнес» рекомендованы молодым людям, ведущим активный образ жизни, не имеющим хронических заболеваний и серьезных недугов.

Спортивное направление скандинавской ходьбы разработано для спортсменов, стремящихся к рекордам и победам. Интенсивные занятия способствуют наращиванию мышечной массы, восстановлению спортивной формы в период реабилитации после перенесенных травм и операций.

Практическая польза скандинавской ходьбы для здоровья:

• улучшает вентиляцию легких;
• способствует нормализации обмена веществ;
• стабилизирует кровяное давление и частоту пульса;
• нормализует сердечную деятельность;
• формирует правильную осанку;
• восстанавливает координацию;
• нормализует сон, устраняет бессонницу;
• способствует разжижению крови;
• восстанавливает мышечный тонус;
• выравнивает психоэмоциональный фон;
• стимулирует умственную активность;
• предупреждает остеопороз, артроз;
• способствует похудению;
• улучшает перистальтику кишечника;
• разрабатывает суставы;
• снижает показатель холестерина.

Противопоказания к занятиям ходьбой:

Скандинавская ходьба – это кардиотренировка. Как и любая тренировка, она требует осознанного подхода к занятиям. Существует ряд противопоказаний к скандинавской ходьбе:

• обострение любых хронических заболеваний;
• ОРЗ и ОРВИ;
• недавно перенесенные инфаркт или инсульт;
• обострение тромбофлебита;
• тяжелые нарушения сердечного ритма;
• аневризма сердца и аорты;
• глаукома;
• повышенные температура тела и артериальное давление;
• возможности возникновения кровотечений;
• сахарный диабет тяжелой формы;
• легочная недостаточность со значительным уменьшением жизненной емкости легких.

Скандинавская ходьба уникальна, потому что приносит пользу всем: и тем, кто испытывает проблемы со здоровьем, и профессиональным спортсменам, стремящимся всегда быть в хорошей физической форме. Скандинавская ходьба эффективна, приятна и подходит для людей любого возраста, уровня физической подготовки и поставленных целей.